Стабилизируйся!
Текст: Светлана Литвин, Ольга Трегуб
по материалам журнала «Худеем легко»
Ты давно искала вид фитнеса, который
бы вывел тебя, обленившуюся и округлившуюся, на стезю стройности? Вуаля, функциональный
тренинг к твоим услугам! Тренировки будущего (как их называют люди, знающие толк в
современном фитнесе) действительно в состоянии со временем подарить тебе подтянутые
формы, но — главное — они искренне протянут «руку помощи» в настоящем!
Жизнь наперекосяк
Вот ты стоишь на табурете и, по привычке тщательно расправляя все складочки, вывешиваешь белье на балконе. Но любимый кот Васька не подозревает о твоей занятости и с грацией прирожденного хищника что есть мочи набрасывается на твою ногу. Полтора килограмма фырканья, умноженные на неожиданность и приправленные неустойчивостью пресловутого табурета, дают прискорбный результат: вывих лодыжки с жалобным ойканьем и перепуганным мяуканьем. Во всем виноват Васька? Не только! Твои мышцы-стабилизаторы сослужили тебе плохую службу. И в дни первых заморозков, балансируя по скользким переулкам, нужно винить их, нестабильных, а не горе-коммунальщиков.
Функциональный тренинг учит прежде всего владеть своим телом. Тренировки всегда нацелены на развитие глубоко лежащих мышц-стабилизаторов, большинство из которых мы не контролируем сознательно. А тем временем именно они отвечают за каждое движение, являясь опорой для нашего корпуса.
Более того, наша неидеальная повседневная жизнь ведет к тому, что все мы к старости доходим «перекошенными». Асимметрией человеческого тела никого не удивишь. Но одно дело, когда ею занимаются ученые в лабораториях, и совсем другое, когда она дает о себе знать при выполнении ежедневных задач. Не стоит бежать к зеркалу и высматривать, в какой руке (ноге, ягодице) у тебя лишнего веса больше, а пора взять себя наконец в эти «несимметричные руки» и начать работу над собой!
Вот ты стоишь на табурете и, по привычке тщательно расправляя все складочки, вывешиваешь белье на балконе. Но любимый кот Васька не подозревает о твоей занятости и с грацией прирожденного хищника что есть мочи набрасывается на твою ногу. Полтора килограмма фырканья, умноженные на неожиданность и приправленные неустойчивостью пресловутого табурета, дают прискорбный результат: вывих лодыжки с жалобным ойканьем и перепуганным мяуканьем. Во всем виноват Васька? Не только! Твои мышцы-стабилизаторы сослужили тебе плохую службу. И в дни первых заморозков, балансируя по скользким переулкам, нужно винить их, нестабильных, а не горе-коммунальщиков.
Функциональный тренинг учит прежде всего владеть своим телом. Тренировки всегда нацелены на развитие глубоко лежащих мышц-стабилизаторов, большинство из которых мы не контролируем сознательно. А тем временем именно они отвечают за каждое движение, являясь опорой для нашего корпуса.
Более того, наша неидеальная повседневная жизнь ведет к тому, что все мы к старости доходим «перекошенными». Асимметрией человеческого тела никого не удивишь. Но одно дело, когда ею занимаются ученые в лабораториях, и совсем другое, когда она дает о себе знать при выполнении ежедневных задач. Не стоит бежать к зеркалу и высматривать, в какой руке (ноге, ягодице) у тебя лишнего веса больше, а пора взять себя наконец в эти «несимметричные руки» и начать работу над собой!
Вес в равновесии
Занятие функциональным тренингом не требует специальной подготовки и подходит даже тем, кто в глаза не видел фитнес-клуба. По сути, это упражнения, которые мы выполняем каждый день в той или иной ситуации. Имитируя реальные движения, мы задействуем огромное количество мышечных групп и волокон разного типа, благодаря чему костная система и связочный аппарат получают оптимальную нагрузку. А это, не секрет, способствует равномерному распределению нагрузки и сжиганию большего количества калорий (за что и боремся!). Дополнительный бонус: напряжение в суставах и позвоночнике минимально. Ты можешь не беспокоиться, что получишь травму, неестественно «скрючившись» в прыжке или «вывернувшись наизнанку» во время выполнения замысловатого упражнения.
С функционального тренинга можно начинать знакомство с миром фитнеса как такового, постепенно усложняя задачи и добиваясь стойкого стройного результата. Усложнение тренировки происходит за счет задействования дополнительного оборудования (фитболов, мячей, эспандеров, степ-платформ и т. д.). Пытаясь удержаться на фитболе или отжаться на мячах, хочешь не хочешь приходится балансировать, затрачивая большое количество энергии и сжигая ненавистный жирок! На руку будет и вес собственного бренного тела (до тех пор, естественно, пока мы не сделаем его идеальным).
Запомни: исходное положение любого упражнения в функциональном тренинге — ноги на ширине плеч, плечи свободно опущены вниз, лопатки сведены, таз назад, грудь вперед, колени не заблокированы («мягкие»). Между упражнениями делай отдых не больше минуты.
Занятие функциональным тренингом не требует специальной подготовки и подходит даже тем, кто в глаза не видел фитнес-клуба. По сути, это упражнения, которые мы выполняем каждый день в той или иной ситуации. Имитируя реальные движения, мы задействуем огромное количество мышечных групп и волокон разного типа, благодаря чему костная система и связочный аппарат получают оптимальную нагрузку. А это, не секрет, способствует равномерному распределению нагрузки и сжиганию большего количества калорий (за что и боремся!). Дополнительный бонус: напряжение в суставах и позвоночнике минимально. Ты можешь не беспокоиться, что получишь травму, неестественно «скрючившись» в прыжке или «вывернувшись наизнанку» во время выполнения замысловатого упражнения.
С функционального тренинга можно начинать знакомство с миром фитнеса как такового, постепенно усложняя задачи и добиваясь стойкого стройного результата. Усложнение тренировки происходит за счет задействования дополнительного оборудования (фитболов, мячей, эспандеров, степ-платформ и т. д.). Пытаясь удержаться на фитболе или отжаться на мячах, хочешь не хочешь приходится балансировать, затрачивая большое количество энергии и сжигая ненавистный жирок! На руку будет и вес собственного бренного тела (до тех пор, естественно, пока мы не сделаем его идеальным).
Запомни: исходное положение любого упражнения в функциональном тренинге — ноги на ширине плеч, плечи свободно опущены вниз, лопатки сведены, таз назад, грудь вперед, колени не заблокированы («мягкие»). Между упражнениями делай отдых не больше минуты.
Наш консультант:
АНДРЕЙ ШЕВЧЕНКО,
магистр олимпийского и профессионального спорта,
персональный тренер фитнес-центра «АКВАРИУМ»
1. «Ласточка»
Работают задняя поверхность
ноги, мышцы ягодиц и поясницы.Упражнение стабилизирует мышцы корпуса в
целом.
Как? Стань прямо, руки с гантелями опусти вдоль корпуса. На выдохе наклони корпус и одновременно подними ногу, образуя прямую линию. На вдохе вернись в исходное положение. Выполни «ласточку» с другой ноги.
NB! Постарайся сохранять равновесие, не заваливайся вперед. Чем больше растянуты мышцы, тем ниже наклон, при этом спина должна быть идеально ровная!
Повтори упражнение по 8–10 раз на каждую ногу (2–3 подхода).
Как? Стань прямо, руки с гантелями опусти вдоль корпуса. На выдохе наклони корпус и одновременно подними ногу, образуя прямую линию. На вдохе вернись в исходное положение. Выполни «ласточку» с другой ноги.
NB! Постарайся сохранять равновесие, не заваливайся вперед. Чем больше растянуты мышцы, тем ниже наклон, при этом спина должна быть идеально ровная!
Повтори упражнение по 8–10 раз на каждую ногу (2–3 подхода).
2. «Мягкий выпад»
Работают задняя и передняя
поверхность бедра, косые мышцы туловища.
Как? Стань прямо, мяч на уровне груди. На выдохе сделай выпад правой ногой назад, присядь и максимально поверни корпус в сторону упорной ноги. На вдохе вернись в исходное положение.
NB! Постарайся соблюдать так называемое положение «три девяносто»: переднее колено, два бедра и заднее колено согнуты под углом 90°. Не скручивай и не наклоняй корпус вперед, не сутулься!
Повтори упражнение в 2 подхода по 8–10 раз на каждую ногу.
Как? Стань прямо, мяч на уровне груди. На выдохе сделай выпад правой ногой назад, присядь и максимально поверни корпус в сторону упорной ноги. На вдохе вернись в исходное положение.
NB! Постарайся соблюдать так называемое положение «три девяносто»: переднее колено, два бедра и заднее колено согнуты под углом 90°. Не скручивай и не наклоняй корпус вперед, не сутулься!
Повтори упражнение в 2 подхода по 8–10 раз на каждую ногу.
3. «Планка»
Работают все мышцы корпуса, особенно прямая мышца живота и разгибатели
позвоночника.
Как? Стань на колени, лодыжки скрещены, локти упираются в фитбол. От колен до макушки тело образует прямую линию — «планку». На выдохе выпрями руки (как бы потягиваясь на мяче), на вдохе вернись в исходное положение.
NB! Плечи, таз и колени не должны изменять своего положения! Не поднимай таз и не прогибай его вниз!
Повтори упражнение 8 раз (2 подхода).
Как? Стань на колени, лодыжки скрещены, локти упираются в фитбол. От колен до макушки тело образует прямую линию — «планку». На выдохе выпрями руки (как бы потягиваясь на мяче), на вдохе вернись в исходное положение.
NB! Плечи, таз и колени не должны изменять своего положения! Не поднимай таз и не прогибай его вниз!
Повтори упражнение 8 раз (2 подхода).
4. «Скручивание»
Работают мышцы-стабилизаторы
всего корпуса, косые мышцы и приводящие мышцы бедра.
Как? Прими уже знакомую тебе позу «планки»: упор на выпрямленные руки и на носочки. От пяток до макушки тело образует прямую линию. На выдохе выполни движение правой ногой в левую сторону внутрь по диагонали (заведи ногу). На вдохе вернись в исходное положение.
NB! Не сутулься! Движения выполняй с одинаковой скоростью во всех фазах (не маши ногами). В конечной фазе (пиковое сокращение) выпрями ногу в колене.
Повтори упражнение 2–3 раза (постепенно доведи до 8).
Как? Прими уже знакомую тебе позу «планки»: упор на выпрямленные руки и на носочки. От пяток до макушки тело образует прямую линию. На выдохе выполни движение правой ногой в левую сторону внутрь по диагонали (заведи ногу). На вдохе вернись в исходное положение.
NB! Не сутулься! Движения выполняй с одинаковой скоростью во всех фазах (не маши ногами). В конечной фазе (пиковое сокращение) выпрями ногу в колене.
Повтори упражнение 2–3 раза (постепенно доведи до 8).
5. «Отжимание на мячах»
Работают мышцы груди и трицепс (толкающая группа мышц рук).
Как? Попробуй выполнить классические отжимания от пола, сделав упор на мячиках. Стань на колени, лодыжки скрещены, руки упираются в мячи. От колен до макушки тело образует прямую линию (правильно, — «планку»!). На выдохе согни руки в локтевом суставе до угла 90°. На вдохе вернись в исходное положение.
NB! Плечи, таз и колени должны находиться строго на одной линии! Следи, чтобы таз не провисал вниз!
Повтори упражнение 8–10 раз (2 подхода).
Как? Попробуй выполнить классические отжимания от пола, сделав упор на мячиках. Стань на колени, лодыжки скрещены, руки упираются в мячи. От колен до макушки тело образует прямую линию (правильно, — «планку»!). На выдохе согни руки в локтевом суставе до угла 90°. На вдохе вернись в исходное положение.
NB! Плечи, таз и колени должны находиться строго на одной линии! Следи, чтобы таз не провисал вниз!
Повтори упражнение 8–10 раз (2 подхода).
6. «Звездочка»
Работают дельтовидные мышцы (мышцы плеч).
Как? Стань прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу и фиксируют середину эспандера. Руки вдоль корпуса. На выдохе сделай шаг в сторону и, преодолевая «резиновое» сопротивление, отведи руки в стороны. На вдохе вернись в исходное положение.
NB! Держи спину прямо! Контролируй напряжение пресса. Не поднимай плечи!
Повтори упражнение 8–10 раз в каждую сторону (2 подхода).
Как? Стань прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу и фиксируют середину эспандера. Руки вдоль корпуса. На выдохе сделай шаг в сторону и, преодолевая «резиновое» сопротивление, отведи руки в стороны. На вдохе вернись в исходное положение.
NB! Держи спину прямо! Контролируй напряжение пресса. Не поднимай плечи!
Повтори упражнение 8–10 раз в каждую сторону (2 подхода).
