«Здоровый мяч» — именно так переводится «фитбол» с английского. Причем имеется в виду отнюдь не размер мячика (хотя габариты у него действительно внушительные — 50–75 см в диаметре!), а то положительное воздействие, которое он оказывает на всех, кто упражняется на этом круглом чудо-тренажере. У фитбола масса достоинств, ведь заниматься на нем…

 

 

…Полезно
Для здоровья! И не удивительно, ведь фитбол изобретен медиком — швейцарским врачом-физиотерапевтом Сюзан Кляйн-Фогельбах — специально для лечения больных детским церебральным параличом. Это было в 50-х годах ХХ века. А уже в 80-х ее американская коллега Джоан Познер Мауэр стала использовать «швейцарский» мяч для восстановления после травм опорно-двигательного аппарата. Результаты тренировок с гигантским шаром удивили как больных, так и врачей. Оказалось, что у пациентов ускорились процессы регенерации в тканях и улучшилась эластичность мышц и связок. А проведенные в этой области исследования показали, что при занятиях фитболом создается сильный мышечный корсет вокруг позвоночника, усиливаются кровообращение и обмен веществ в межпозвонковых дисках. Так фитбол стал настоящим лекарством от болей в суставах и позвоночнике, отличной профилактикой остеохондроза, артрита, варикозного расширения вен. И не только! Создаваемая мячом вибрация оказывает обезболивающее действие, усиливает перистальтику кишечника, благотворно влияет на работу желудка, печени и почек, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы. И даже помогает сделать предродовые схватки менее болезненными — вот почему фитбол обожают будущие мамы.

 

…Эффективно
Для фигуры, разумеется! Хочешь в сжатые сроки сжечь жирок и придать телу особо соблазнительные формы? Тогда скорее перенеси свои обычные каждодневные упражнения на фитбол! «Оседлав» мяч, ты задействуешь так много мышц («работают» даже те «лентяи», которых невозможно «достать» при обычных тренировках), что лишние калории расходуются на раз! Суди сама: пока ты тренируешь одну группу мышц, другая волей-неволей помогает поддерживать равновесие (ну ты же не хочешь свалиться с мяча?). В то же время «дутый» тренажер прекрасно «подстраивается» под твое тело, снимая излишнюю нагрузку с позвоночника и суставов. Всего месяц интенсивных «шаровых» тренировок — и твой пресс станет «железным», осанка — достойной королевы, а грудь и ягодицы — упругими, как мяч!

 

…Весело
Даже просто посидеть на ярком большом мяче, легко пружиня и покачиваясь, — уже удовольствие. Волны, возникающие при колебаниях мяча, передаются по всему позвоночнику до головного мозга и вызывают положительные эмоции. Плюс приятные воспоминания безоблачного детства, навеянные круглым другом… Научно доказано: фитбол избавляет от стресса и снимает нервное напряжение. Скорее осваивай этот тренажер! Столько веселья и задора, как во время занятия фитболом, не получишь ни на одном юмористическом концерте, и уж точно ни от одной юморины так не постройнеешь!

 

Укрепляем нижнюю часть спины, ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра.
Как: ляг на пол, руки свободно вытяни вдоль тела. Прямые ноги положи на фитбол. Зафиксируй мяч пятками и голенями, чтобы не «убежал». Напрягая мышцы живота и ягодиц, на выдохе подними таз вверх, вытягивая корпус в прямую линию. Задержись на 20 секунд, не прерывая при этом дыхания. На вдохе — опустись вниз.
NB! Контролируй напряжение мышц живота и ягодиц. Не допускай перепрогибания в поясничном отделе позвоночника!
Повтори упражнение 12–16 раз (помни: активный процесс сжигания жира начинается только после 16 повторов).

 

Укрепляем мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.
Как: исходное положение как и в предыдущем упражнении, ноги на фитболе — идеально прямые, а тело вытянуто в «планку». Напрягая мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, на выдохе подними вверх левую ногу и задержись в таком положении, сколько сможешь. Пяткой тянись в потолок, а носком — на себя. На вдохе вернись в исходное положение и повтори упражнение другой ногой.
NB! Следи за тем, чтобы твое тело было похоже на прямую линию, то есть ни в коем случае не перепрогибайся в пояснице! Контролируй напряжение мышц живота.
Повтори упражнение 12–16 раз для каждой ноги.

 

Укрепляем прямые мышцы живота.
Как: ляг на фитбол спиной (поясница и лопатки прижаты к мячу), согнутые в коленях ноги поставь на ширину плеч и упрись ими в пол (колени расположены над пятками, стопы параллельны полу). Руки скрести на груди. Напряги пресс и на выдохе потянись вверх как можно сильнее, отрывая лопатки от мяча. На вдохе опустись вниз.
NB! Не прижимай подбородок к груди — он должен «смотреть» наверх! Только тогда работает твой пресс, а не мышцы шеи.
Повтори упражнение 12–16 раз, а затем выполни еще 2 подхода по 12–16 скручиваний.

 

Укрепляем косые мышцы живота.
Как: исходное положение как и в предыдущем упражнении, только руки отведи за голову. Напрягая мышцы живота, на выдохе поднимись вверх по диагонали, отрывая лопатки от мяча. При этом локоть правой руки тяни к противоположному колену. На вдохе опустись на мяч.
NB! Не поднимайся слишком высоко (оторвав поясницу от мяча, ты рискуешь свалиться с него)! Подбородок не прижимай к груди! Следи, чтобы у тебя не напрягались мышцы шеи!
Повтори упражнение 12–16 раз в каждую сторону.

 

Укрепляем прямые мышцы спины.
Как: ляг на фитбол животом, передняя поверхность бедра должна быть прижата к мячу. Ноги согни в коленях (упор на колени и носки), руки за головой, спина абсолютно прямая. Напряги пресс и на выдохе подними корпус как можно выше, отрывая от мяча грудь и живот. Не запрокидывай голову назад! На вдохе опустись на мяч.
NB! Следи за тем, чтобы передняя поверхность бедра не отрывалась от мяча, иначе свалишься на пол.
Повтори упражнение 12–16 раз. И не пугайся, если на следующий день у тебя будут болеть мышцы спины — это нормально!

 

Укрепляем мышцы груди, рук, шеи, спины.
Как: помести фитбол чуть ниже коленей и обопрись прямыми руками о пол (ладони чуть шире плеч), спина прямая. На вдохе медленно согни локти и наклонись как можно ниже (локти направлены в стороны). На выдохе вернись в исходное положение.
NB! Следи, чтобы запястья находились точно под плечами, а корпус и ноги образовывали прямую линию. Ни в коем случае не перепрогибай поясницу! А главное — постарайся удержаться на мяче!
Повтори упражнение 10–12 раз.